Что бы съесть, чтобы похудеть? Этот известный вопрос задают многие люди, которые следят за своим весом. Это касается и тех, кто ищет самую эффективную и удобную диету. А так хотелось бы просто кушать и не поправляться, не сидеть на изнурительных диетах. Диетологи разработали определенные правила питания, придерживаясь которых можно не набирать лишний вес.

Настоящие хозяйки знают, что нужно убирать раз в неделю, проводить мытье окон раз в квартал и делать генеральную уборку раз в месяц. Этим правилам они следуют, чтобы поддерживать в доме чистоту и порядок. Так и с похудением. Чтобы всегда быть в форме и не переживать о лишнем весе и съеденных калориях, необходимо просто выработать привычку правильно питаться. Итак, что нужно знать и понимать о правильном питании.

Кто ответит за чувство голода?
Во всем виноваты гормоны. Точнее — не так давно открытый гормон грелин, который отвечает за причины чувства голода.
Наиболее высокий уровень этого вещества обнаружен у тех, кто страдает от анорексии или сидит на низкокалорийной диете. Чем дольше мы отказываемся от пищи, сидим на жестких диетах для похудения, чтобы влезть в заветное платье, тем выше содержание этого гормона в крови. Соответственно, тем выше риск, что, дорвавшись наконец до еды, вместо чего-то полезного и здорового мы съедим коробку конфет или жирную пиццу в один рот.
Чтобы совладать с гормоном грелином, нужно помнить несколько простых правил.

1. Из всех продуктов питания именно белки подавляют выработку грелина, утоляя чувство голода на наиболее долгий период времени.

2. Нужно различать степени чувства голода. Допустим, единица по этой шкале — чувство полной сытости, а десятка — острое чувство голода, когда мы готовы съесть быка. Принимать пищу необходимо тогда, когда чувство голода находится где-то на шкале от 4 до 6. Тогда легче всего избежать переедания.

Дробное питание
Грейзинг — частое дробное питание, система, которая помогает снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать чувства голода.
Система дробного питания или грейзинг состоит в том, чтобы питаться 5 раз в день с интервалами не более 3-х часов. 3 приема пищи должны быть полноценными, по 400 ккал каждый, и 2 перекуса — по 200 ккал. Такой режим не только не допускает возникновения голода, но и воспитывает культуру питания. Вы все время сыты и учитесь себя контролировать, выбирая, что же съесть полезнее и сытнее, вы избегаете переедания и поддерживаете достаточный запас энергии для жизнедеятельности и занятий спортом. Вы начинаете воспринимать еду как топливо, обеспечивающее бесперебойную работу организма.

Что, когда, как?
По системе грейзинга (дробного питания) важно распределять калории равномерно в течение дня.
Утром уровень обменных процессов значительно выше, потому все высококалорийное и вредное лучше съесть как можно раньше. Никогда не пропускайте завтрак. Он помогает вашему организму проснуться и начать работать, регулирует работу поджелудочной.
Научитесь оценивать размеры порций. Помните, что 60−80 г мяса равны по размеру колоде карт, а 40 г сыра — 4 кубикам игральных костей. В вашем холодильнике всегда должны быть запасы полезной и правильной еды — так вы избежите необдуманного жевания чего-то уж совсем ненужного.
Супы дольше перевариваются организмом и утоляют чувство голода на более продолжительный промежуток времени. Если тяга похрустеть чем-то вредным так уж непреодолима, то сочетайте продукты правильно: спагетти и любую другую пасту ешьте не с жирным мясным соусом или тертым сыром, а с сырыми или тушеными овощами, а перед тем как полакомиться кусочком шоколада за несколько минут съешьте ломтик черного или цельнозернового хлеба.
Таким образом, «быстрые» сахара не будут всасываться так быстро, вызывая выброс инсулина, который влечет за собой не только повышенное чувство голода, но и моментальное отложение в жировые депо всех неизрасходованных запасов калорий.
Доказано, что кальций выводит из организма лишний жир. Но это еще не повод поглощать жирные сыры в промышленных масштабах. Отдавайте предпочтение нежирным молочным и кисломолочным продуктам и не забывайте, что кальций также содержится в минеральной воде.
Специалисты по дробному питанию рекомендуют всегда сочетать мясные продукты с сырыми зелеными овощами, причем овощей на тарелке должно быть в три раза больше, чем мяса. Во-первых, зеленые овощи перевариваются намного дольше, во-вторых, они выводят из организма лишнюю воду, в-третьих, на их переваривание уходит примерно столько же калорий, сколько мы потребляем, употребляя эти самые овощи.

На ужин отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Белки перевариваются на 4 часа дольше, чем углеводы, более того, на их переваривание уходит примерно 40% калорий, которые мы потребляем с порцией белковой еды. Более того, белок подавляет выработку грелина. Вы не ляжете спать голодной и сохраните стройность.

В ресторане берите салаты из овощей и постное мясо или рыбы без добавления масла, делите одну порцию еды на двоих (например, с подругой) и не стесняйтесь делать индивидуальные заказы, например, просите ризотто без жирного соуса с тушеными овощами.

Что с алкоголем?
Сам по себе алкоголь в разумных количествах не содержит такого уж большого количества калорий, но тормозит процесс липолиза — расщепления жиров. Если вы хотите сохранить стройность, при этом не отказывая себе в бокальчике-другом алкоголя, то помните, что самые безвредные напитки — красное сухое вино и шампанское брют, на втором месте — белое сухое вино (в нем почти в два раза больше калорий, чем в красном).
Крепкие напитки, такие как коньяк, виски, воду, джин, никогда не смешивайте со сладким соком, только со льдом и минеральной водой. Избегайте пива, ликеров и вермутов — они очень сильно повышают уровень инсулина.

Ну, а настоящая калорийная бомба — это всевозможные коктейли. Помните, что это напитки для очень больших праздников, употребляйте их не чаще 2 раз в год.

(2182)