Разбираемся с холестерином: плохой и хороший

Диетологи условно делят холестерин на «плохой» и «хороший». Действие «плохого» очень сказывается на нашем здоровье, поэтому специалисты рекомендуют поменять некоторые повседневные продукты на более полезные.

Прежде чем начнем искать более здоровую замену некоторым продуктам, давайте разберемся с так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином.

Холестерин — это похожее на жир вещество, которое разносится кровью. Большая его часть вырабатывается в организме человека, а меньшая — поступает из еды.

Холестерин делится на «хороший» и «плохой».

«Плохой» холестерин оседает на стенках сосудов человека, тем самым препятствуя нормальному кровообращению. В результате это приводит к развитию атеросклероза — серьезного заболевания сердечно-сосудистой системы, а также ряда других недугов.

«Хороший» холестерин, наоборот, способствует очищению артерий от «зловредного» холестерина.

Вполне логично, что «хорошего» холестерина должно быть больше, а «плохого» — как можно меньше. Несколько уловок позволят сократить в рационе количество «плохого» холестерина и увеличить количество «хорошего».
1. Мясо — это хорошо, но рыба — лучше
Мясо (в том числе говяжье и куриное) — это источник насыщенных жиров и диетического холестерина — двух главных источников «плохого» холестерина в организме. Поэтому старайтесь есть меньше мяса и больше рыбы.

Рыба содержит меньше жиров, чем мясо, и богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца. В идеале рыба должна быть на столе не менее 3-4 раз в неделю.

2. Вместо сливочного масла — оливковое
1 ст. л. сливочного масла содержит 7 г насыщенных жиров — это более чем на треть выше дневной нормы человека. Поэтому при приготовлении пищи (например, для жарки) лучше использовать оливковое масло.

3. Вместо майонеза — уксус и лимонный сок, вместо сметаны — йогурт
Майонезы (или салатные заправки), как правило, содержат много жиров — все тех же, насыщенных. Поэтому лучше заправлять салаты лимонным соком или уксусом (например, яблочным). Яблочный уксус к тому же способствует снижению веса.

Если же в качестве заправки вы привыкли использовать сметану, то ее можно заменить несладким нежирным йогуртом — и вкусно, и без ущерба здоровью и фигуре.

4. Вместо сухариков — грецкие орехи
Сухарики (или крутоны, как их еще называют), которые обычно добавляют в салаты (например, в «Цезарь»), лучше заменить грецкими орехами.

Углеводы, содержащиеся в сухариках, могут быть одной из причин повышения уровня «плохого» холестерина. Орехи же, наоборот, содержат большое количество полиненасыщенных жиров — они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».

5. Миндалю — да, печенью — нет
Хотите перекусить? Вместо печенья, которым привыкли утолять голод, лучше съешьте горсть миндальных орехов. Печенье содержит много насыщенных жиров, которые являются главными виновниками высокого уровня «плохого» холестерина.

Миндаль же, наоборот, понижает этот уровень. Кроме того, эти орехи богаты витаминами В2 и В3, которые способствуют улучшению обмена веществ, и незаменимы для поддержания кожи, волос и зубов в здоровом состоянии. Поэтому миндаль еще называют орехом красоты.
6. Вместо коктейля — красное вино
Исследования говорят, что умеренное потребление красного вина способствует повышению уровня «хорошего» холестерина. Но это не касается коктейлей, в составе которых есть фруктовые соки. Такие соки содержат большое количество углеводов, которые способствуют повышению «вредного» холестерина.

Эксперты советуют перейти с коктейлей на красное вино: в нем лишь 1/10 часть углеводов, которые содержатся в «Маргарите». К тому же красное вино богато антиоксидантами флавоноидами, которые понижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина.

Но не забывайте, что все, каким бы хорошим оно ни было — хорошо в меру. Американская ассоциация сердца советует употреблять мужчинам не более 2 бокалов вина в день, а женщинам — не больше одного.
7. Попкорн вместо чипсов
Чипсы — нездоровая еда. Какими бы они ни были: картофельными или кукурузными (бытует мнение, что кукурузные менее вредны — ничего подобного). Чипсы — это смесь углеводов и жира, «упакованных» в аппетитную одежку из красителей и заменителей вкуса.

Поэтому, если уж невтерпеж что-то пожевать, то пусть это будет попкорн. В нем содержится на 80% меньше насыщенных жиров и в 2 раза больше клетчатки, чем в кукурузных чипсах.

(2205)