Бегаем и худеем

Бег — прекрасное средство для похудения и поддержания себя в хорошей физической форме. Только бегать тоже нужно правильно. Вот, что советуют специалисты

Если вы никак не решаетесь переступить порог спортзала, тогда вам прямая дорога на пробежку. Бег по утрам или вечерам — хорошее начало для занятий физкультурой. Пробежка не займет много времени и не ударит по бюджету.

Чтобы во время пробежки отключиться от городской суеты, задать ритм и настроение, надевайте наушники, включайте любимую музыку и получайте удовольствие от бега.

Когда следует бегать, сколько, как питаться при занятиях бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, мы узнавали у экспертов

Когда и где бегать
«Бегать можно как по утрам, так и по вечерам, — говорит инструктор Рина НАФТАЛИЕВА. — Все зависит от биоритмов вашего организма. Если, скажем, бег по утрам – это для вашего организма стресс, нет проблем — выходите на пробежку вечером».
Имеет значение также и то, где вы бегаете. По словам эксперта, делать это лучше в парке либо же бегать по грунтовой дороге. Пробежка по асфальту, даже в специальной обуви, вредна для позвоночника. Поэтому прежде, чем начать заниматься бегом, продумайте для себя подходящий маршрут — и вперед!

Сколько бегать
Начинать бегать следует с 10-15 минут в день. Спустя неделю можно добавить к пробежке еще 5 минут, через 2 недели – еще пять, и таким образом довести общее время пробежки до получаса.

Например:
1 неделя – 10-15 минут пробежки
2 неделя – 15 минут пробежки
3 неделя – 20 минут пробежки и т.д.

Постепенно увеличивая нагрузку для организма, мы тем самым делаем похудение безболезненным. А еще после 30-минутной физической нагрузки, в том числе и бега, в кровь выделяется гормон счастья – эндорфин. Появляется чувство легкости и радости, которое еще называют «мышечная радость».
В среднем в день нужно пробегать 3 километра. Достаточно бегать 3 раза в неделю.

Как и в чем бегать
По словам инструктора, для похудения нужен бег с препятствиями и ускорениями. Поэтому если вам на пути встречаются пни и колоды — это очень даже кстати. Время от времени бег нужно ускорять, а с ускорения снова переходить на бег трусцой.
Для бега нужна специальная обувь с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника. Найти специальные кроссовки для бега можно в любом спортивном магазине. Технология подошвы в такой обуви формирует правильную осанку, дает равномерную нагрузку на мышцы ног и (тут можно поверить рекламе) даже избавляет от целлюлита.
Эффективны для бега массажные шорты — тонкие и эластичные. Шорты с эффектом сауны лучше не использовать, так как они могут деформировать органы, да и эффект дают временный.

Как питаться
Нельзя бегать на полный желудок. Прием пищи, советует инструктор, должен быть за 2 часа перед пробежкой. За 40 минут можно съесть что-то легкое, например, салатик или йогурт.
После бега также лучше сразу плотно не есть. Можно попить воды, а потом сделать легкий перекус. «Перекусить нужно в течение 1-15, часа после пробежки. Лучше если это будут притушенные вощи, они усваиваются лучше свежих, — советует врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Во время занятий бегом следует хорошо питаться. То есть, ваше питание должно быть сбалансировано по основным компонентам: белкам, жирам, углеводам.

Суточная калорийность рациона, если вы хотите похудеть, не должна превышать 1200-1400 ккал. Кроме того, полезно совмещать бег с другими упражнениями для укрепления брюшной стенки живота (например, с прессом), а также с упражнениями для мышц талии и бедер».
Бег способствует наращиванию мышечной массы, поэтому организму для нормального обмена веществ нужны белки. А вот количество простых углеводов следует уменьшить, так как организм будет расходовать их в первую очередь вместо того, чтобы сжигать жиры. Из сложных углеводов лучше употреблять овощи, особенно притушенные, зелень, фрукты, каши.
Рассчитать суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах можно по такой схеме.

Белки — 0,8 г на 1 кг веса
Жиры — 0,6-0,7 г на кг веса
Углеводы — 200-250 г на 1 кг веса.

При расчете учитывайте, что количество белков, жиров и углеводов следует умножать на килограммы желаемого веса, а не реального.

Подводные камни
Бег противопоказан людям, страдающим грыжами, при опущении каких-либо органов, варикозном расширении вен. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам бегать, лучше по этому вопросу все-таки проконсультироваться с врачом.

Бег как и другие физические нагрузки, будет эффективным лишь тогда, если станет образом жизни. Иначе сброшенные килограммы все равно вернутся. Поэтому бегать следует, как уже говорилось, регулярно, 2-3 раза в неделю. Если, скажем, бег вам уже поднадоел, можно перейти на любой вид фитнеса – аэробику, стэп-аэробику, боди-скалп, йогу, пилатес, танцы. Или сочетать бег (например, бегать 1 раз в неделю) и фитнес.

Что касается крепатуры, то ее, по словам инструктора, победить нельзя — можно только пережить.

(4878)