Продукты для здорового сердца

Наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Диетологи составили список самых полезных продуктов для здорового сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти в мире — они ежегодно уносят 17,5 млн человеческих жизней. Факторы риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта включают повышенные кровяное давление и уровень холестерина и глюкозы в крови, курение, избыточный вес, ожирение и малую физическую активность, а также неправильное питание.
Для поддержания сердца в хорошем состоянии специалисты советуют есть много фруктов и овощей, блюда из цельного зерна, нежирное мясо, рыба и бобовые. Ограничить же следует потребление соли, сахара и жира.

ТОП-10 продуктов для здорового сердца

Овсянка
Нет, пожалуй, лучше решения, чем начать свой день с тарелки овсянки. Овсяные хлопья богаты омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсянка способствует понижению уровня ЛНП-холестерина (вреден для организма) в крови и очищению сосудов. Кстати говоря, стоит отдавать предпочтение тем овсяным хлопьям, которые прошли минимальную обработку, поскольку в них содержится большее количество клетчатки.
Чтобы кушанье не выглядело излишне аскетично, добавьте в него кусочки фруктов, семечки и орешки.

Лосось
Богатый источник омега-3 жирных кислот. Эффективное средство для понижения кровяного давления. Включение лосося в рацион дважды в неделю снижает риск возникновения сердечного приступа на треть. Лосось также содержит сильный антиоксидант каротеноид астаксантин (carotenoid astaxanthin).
Покупать рыбу лучше ту, что была отловлена в море (жила в диких условиях), а не ту что выращивается на фермах. Делать это лучше в специализированных магазинах, в которых осуществляется контроль поступившей продукции, поскольку в рыбе могут содержаться вредные вещества (примеси тяжелых металлов, пестициды etc).
Альтернатива лососю: макрель, тунец, сельдь, сардина.

Авокадо
Добавьте немного авокадо в сэндвич или салат из шпината — это повысит количество полезных для сердца жиров. Мононепредельные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают снизить уровень ЛНП-холестерина (вреден для организма) и повысить количество полезного HDL-холестерина в крови.
Авокадо исключительно полезный продукт, потому как богат бета-каротином и ликопенами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Оливковое масло
Богато мононепредельными жирными кислотами. Понижает содержание вредного ЛВП- холестерина, снижая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования, проведенные всемирным центром The Seven Countries Study, показали, что жители Крита, имеющие генетическую предрасположенность к высокому содержанию вредного холестерина в крови, редко умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, потому что в их рационе питания большое количество полезных для сердца кислот. Источник этих полезных веществ — оливки и оливковое масло.

Орехи
Миндаль, грецкий орех и фундук богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, моно- и полиненасыщенными жирами, которые предохраняют сердце от всевозможных заболеваний.

Продукты для здорового сердцаПродукты для здорового сердца

Ягоды
Черника, малина, клубника, ежевика — богатый источник антиоксидантов, снижающих риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Особенно полезными ученые считают чернику и ежевику.

Бобы
Полны омега-3 жирными кислотами, кальцием и растворимой клетчаткой. Самыми полезными бобами признаны: чечевица, нут, фасоль. Отварные бобы, приправленные оливковым маслом, лимонным соком и специями — простое, вкусное и очень полезное блюдо.

Шпинат
Позволяет поддерживать сердце здоровым, благодаря лютеину, фолиевой кислоте, калию и клетчатке, которые содержатся в этом растении.
Центр Психического здоровья (The Physicians’ Health Study) на протяжении 12 лет исследовал более 15,000 людей, не страдающих болезнями сердца. Оказалось, что у людей, в рацион которых дважды в день были включены овощи, риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями был ниже на 25%. Каждое дополнительное включение в рацион овощей снижало риск возникновения сердечных недугов ещё на 17%.

Семечки
Содержат большое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот и цинка, укрепляющих сердечную мышцу и сосуды. Горсть семечек в день окажет исключительно благотворное влияние на ваше сердце.
Идеально сочетаются с овсяными (или любыми другими) хлопьями и фруктами.

Соя
Понижает содержание вредного ЛНП-холестерина в крови и является источником важных для сердца протеинов. Приготовленные на пару стручки сои (можно отварить) в сочетании со сладким перцем, маринованной кукурузой, зеленью и чесночной заправкой (оливковое масло, измельченный чеснок и специи) — сытный и максимально сбалансированный обед.
Богатый источник сои — сыр тофу, который часто используется и как горячая закуска, и как ингредиент для салатов и супов. Можно использовать и соевое молоко, которое хорошо сочетается с овсяными хлопьями.

(1561)