Часто женщины забывают, что их красота и молодость — это не только красивая кожа, волосы, отсутствие морщин. Стройная фигура и рельефные, расправленные плечи смогут помочь скинуть Ваш визуальный возраст на все 5-10 лет. Так почему же порой, мы начинаем сутулиться и не уделяем должного внимания нашим нежным плечикам во время тренировок? Давайте рассмотрим упражнения для плеч и красивой осанки, которые Вы сможете выполнять просто дома, либо на природе.

Больше всего я люблю делать упражнения для рук в бассейне или в отпуске на море.

Для занятий нам понадобится простейший снаряд — пластиковые лопатки для плавания. Они бывают самые разные, от бюджетных, стоимостью 3 у.е. до 30 у.е. и выше. Мне вполне достаточно именно дешевого варианта. Но желающим заниматься с суперэргономичными новинками советую обратить внимание на лопатки фирм ARENA и FINIS. Лопатки имеют специальную петельку для пальцев, благодаря чему не спадают в воде. Кстати, совсем недавно моя знакомая поделилась, что для таких упражнений использует свои пляжные шлепанцы — тоже вариант!

Такие упражнения несравнимо лучше подобных упражнений с гантелями, т.к. вода создает оптимальную нагрузку по всей амплитуде движения руки, тело достаточно расслаблено и силы гравитации тут менее ярко выражены. Концентрируя своё внимание на напрягаемой области рук, вы скорее получите подтягивающий мышцу эффект.

А теперь немного теории и схем. Тренировать мы будем дельтовидную мышцу плеча. Мышца плеча, или дельтовидная мышца, состоит из трех пучков мышц -

- переднего пучка (передняя дельта);

- среднего пучка (средняя дельта);

- заднего пучка (задняя дельта).

Для каждого из этих пучков плечевой мышцы предназначены свои упражнения, которые эффективно нагружают ту или иную часть дельт. Эти упражнения мы и рассмотрим ниже.

Итак, лопатки мы раздобыли, абонемент в бассейн купили. Приступаем к тренировке.

Важно: во время выполнения упражнений ваше внимание должно собираться в той зоне, которую мы тренируем. В таком случае эффект от занятий будет более полным.

Упражнение 1

Это упражнение рассчитано на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение (И.П.) — стоя по шею в воде, руки вдоль туловища, на кистях — лопатки для плавания. На ВДОХЕ медленно с сопротивлением поднимаем руки в стороны. Не напрягайте мышцы лица, напрягаться должны ТОЛЬКО тренируемые мышцы плеч. На ВЫДОХЕ так же медленно с сопротивлением возвращаемся в И.П. Лопатки ставьте таким образом, чтобы ощущать максимальное сопротивление воды. Повторить 20-30 раз.

Упражнение 2

Теперь тренируем переднюю часть дельтовидной мышцы И.П. то же, что и в упражнении 1. На ВДОХЕ начинаем поднимать прямые руки вверх, по направлению к лицу. На ВЫДОХЕ возвращаемся в И.П. Следите за тем, чтобы не напрягались кисти рук и предплечья, если необходимо — закрепите лопатки на пальцах потуже. Повторить 20-30 раз.

Необходимо сделать по 3 подхода упражнений 1 и 2, чередуя их.

Упражнение 3

Но у нас осталась самая сложная часть дельты — задний пучок — именно она чаще всего отвисает, наполняется жирком и создает в целом неэстетичное зрелище. Подкачанная задняя дельта — залог красоты женских плеч. Наверняка найдется немало упражнений для этой части мышц в воде, но самое эффективное все же удобней делать на суше. Кстати, и сами пловцы выполняют его не в воде.

Нам понадобится стул, скамейка, диван, любая устойчивая поверхность высотой чуть ниже ваших ягодиц. И.П.: Руки упираются сзади в поверхность скамейки (стула, дивана), ноги согнуты под углом 90 градусов, спина прямая.

На ВДОХЕ начинаем опускаться вниз всем корпусом, как бы приседая еще ниже. Чем ниже вы провиснете — тем больше нагрузка, а значит и эффект.

На ВЫДОХЕ возвращаемся в И.П.

Следите, чтобы все мышцы, особенно лица, были расслаблены. Разумеется, мышцы, ответственные за удержание тела в равновесии, будут задействованы, но все внимание мы должны собрать в напрягаемом заднем пучке дельты.

Повторить до 15-ти раз. Сделать 3 подхода, отдыхая между подходами не более 1 минуты.

Как часто выполнять упражнения? Как можно чаще — лучше каждый день. Чтобы избежать привыкания мышц, а значит и снижения эффекта от занятий, можно увеличивать нагрузку — делать больше упражнений за подход, менять высоту скамейки, привязывать грузики к кистям (самый простой — зашить в мешочек в виде браслета обычный песок).

Уже через месяц регулярных занятий вы увидите результат — проявится красивая рельефность передней части плеча. Если у вас нет избыточного веса, то и задняя дельта подтянется, но не так быстро — месяца через 2-3.

Евгения Аратовская
http

(3758)