Чечевица — сайт о Вашем здоровье

Накачать упругие ягодицы и красивые бедра можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Ведь главное в таком деле – это желание. Учитывая то, что девушкам сложнее накачать ноги, чем мужчинам, им тренироваться лучше всего под присмотром тренера.

Важно учесть, что тренинг, направленный на набор веса ног и ягодиц, считается одним из самых эффективных. Ведь результаты можно увидеть через 1-2 месяца, хотя некоторые упражнения являются довольно сложными.

Приседания

Все знают, что именно приседания способствуют улучшению формы ягодиц и бедер. Но вот неправильное выполнение такого, на первый взгляд легкого, упражнения просто не принесет требуемого результата. Без инвентаря следует приседать около 25 раз по 3 подхода. При использовании штанги или гантелей – около 15 повторений также по 3 подхода.

Для внутренней части нижних конечностей эффективно использовать приседания «Сумо» или «Плие», которые позволяют снять часть нагрузки с квадрицепсов и перенести ее на внутреннюю часть ноги.

Вышагивания на платформу

Одним из самых результативных упражнений, при помощи которого улучшаются ягодичные мышцы, задняя часть ноги и квадрицепсы, считается вышагивания на платформу с гантелями. Его можно выполнять и со штангой, но с небольшим спортивным инвентарем намного легче сохранять устойчивость. При этом начинающим спортсменам опытные специалисты вообще советуют выполнять вышагивание на скамью без использования гантелей.

Важно правильно освоить технологию упражнения, ведь только в таком случае можно добиться желаемого результата и не травмироваться. Когда спортсмен выполняет сет, следует смотреть прямо перед собой. На скамью нужно смотреть только в тот момент, когда он на нее ступает. Важно между подъемом на платформу и спуском с нее делать небольшую паузу, что поможет сохранить равновесие. Не стоит забывать, что вышагивание на платформу нужно делать медленно, поскольку быстрое выполнение способно повлечь за собой различные повреждения.

Выпады

Создать отличную форму ягодиц помогут выпады. Поэтому если целью спортсмена является именно форма, а не объем, то следует делать акцент на данном упражнении.

При этом можно выполнять как выпады вперед, так и назад. Также допускается использование дополнительного отягощения в виде гантелей или штанги.

Поднятие таза лежа

Хорошее упражнение, для лучшего эффекта которого лучше всего использовать гриф или гантель. Для его выполнения стоит лечь на пол, расположив инвентарь ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Гриф или гантель нужно придерживать руками и поднимать таз, при этом сжимая ягодицы.

По материалам сайта Бодибилдер.

(753)